VITAMINE D : pensez à vous supplémenter !

Dernière mise à jour : oct. 20

La vitamine D est fondamentale pour notre bonne santé et pourtant, 80% des européens sont carencés. Découvrez les gestes simples pour éviter cette carence et rester en santé.




Une vitamine capitale aux multiples vertus :

Les dernières études sont formelles. Au-delà de notre santé osseuse, cette vitamine joue un rôle majeur dans nos sphères immunitaires, nerveuses et cardio vasculaire.

Elle préviendrait ainsi certains cancers, la dépression, des maladies dégénératives et auto immunes, les problèmes cardiovasculaires et contribuerait simplement d’allonger notre durée de vie.


Une histoire de soleil…mais pas que.

Cette vitamine nous la fabriquons lorsque notre peau est exposée au rayons UV du soleil.

Ainsi, en été il suffit de 15 minutes d’exposition sur les bras et le visage pour faire le plein.

En hiver, ça se complique, et pour 2 raisons :

Les UV sont bloqués dans l’atmosphère car le soleil est moins haut dans le ciel.

Nous sommes naturellement plus couverts lorsque nous sortons et donc moins exposés.


Nous trouvons également cette vitamine dans notre alimentation : sardines, harengs, jaune d’œuf, chocolat noir et le fameux foie de morue et son huile souvent difficilement digérée.


Cette vitamine D, fabriquée par notre peau ou ingérée sera transformée par notre foie puis par nos reins pour prendre sa forme active.

Pour fonctionner correctement elle a également besoin de magnésium !


Le point sur nos besoins

La médecine a fixé notre taux sanguin en vitamine D entre 20ng/l et 30 ng/l.

Quelle quantité de vitamine doit on fabriquer ou ingérer pour atteindre ce seuil ?

C’est ici que des désaccords apparaissent.

En France, les Apports Nutritionnels Recommandés ont été récemment révisés. Ils sont passés de 200 UI (5µg) à 600 UI (15µg) par jour entre 1 et 77ans, soit un triplement des doses !

Ce taux est-il suffisant ? Pas si sûr. Selon plusieurs études, pour pouvoir conserver le taux sanguin minimum de 20ng/l nous devrions consommer au moins 1600 UI par jour.

Certains chercheurs vont encore plus loin en affirmant « qu’un adulte doit disposer de 4000 à 8000 UI de vitamine D3 par jour pour maintenir les taux sanguins de la vitamine D et de ses dérivés actifs dans la fourchette permettant de réduire de moitié environ le risque de plusieurs maladies – cancer du sein, cancer du côlon, sclérose en plaques, diabète de type 1 »


Et pour dernier point de référence, 30mn d’exposition au soleil en été nous procurent 10000 UI.


Tous carencés ?

Même à 600 UI par jours, ne comptez p as sur votre alimentation pour assurer ces apports.

Donc :

Si vous ne vous exposez au soleil pas AU MOINS 15mn par jour bras nus de mars à octobre

Si vous ne vous supplémentez pas en automne et en hiver

Vous êtes carencés …


Et vous n’êtes pas le ou la seule.

En Europe, 80% des gens sont carencés. En France, nous sommes 50% en dessous des 20ng/l et 70% en dessous des 30ng/l.


Que faire ?

Tout d’abord vous pouvez faire doser votre taux sanguin de vitamine D pour savoir où vous en êtes.

Dans tous les cas, exposez vous au soleil, car la meilleure source de vitamine D c’est vous !

Évitez la crème solaire qui bloque les UV durant 20mn si vous partez pour une longue exposition.

Si vous vous exposez peu au soleil, partez sur une supplémentation à l’année.

Si votre peau voit le soleil quotidiennement, vous pouvez partir sur une supplémentation de mi octobre à mi mars.


La supplémentation, le comment …

La supplémentation à base d’ampoules fortement dosées est déconseillée (70000 UI par exemple). Bien que pratique, leur fort dosage crée un pic qui disparait après 3 semaines environ pour repasser ensuite en déficit. Le corps ne capte pas la dose colossale inoculée en une fois.

Il a été démontré que des petites doses quotidiennes conduisent à des taux bien supérieurs.

Vous devez donc vous supplémenter au quotidien en prenant des goutes.

De nombreux produits existent et en tant que naturopathe je ne saurai trop vous conseiller d’aller vers de produits naturels :

Gouttes à base de lanoline si les produits d’origine animale ne vous dérangent pas

Gouttes végétariennes à base de lichen.


…Et le combien

C’est la question. Quelle dose journalière prendre ?

Prenons la question du coté historique. Il y a à peine plus d’un siècle la majorité de la population passait sa vie dehors à travailler la terre. Au soleil. Quand il y en avait.

Nous l’avons vu plus haut : à peine une demie heure d’exposition en été suffi à générer 10 000 UI !


Donc, en situation idéale, en passant plusieurs heures en plein air comme nos ancêtres, quel serait notre taux optimum de vitamine D ?

La mesure a été faite chez des maitres nageurs travaillant sur des plages californiennes : leur taux sanguin atteignait les 100 ng/l ! On est loin des 20 ou 30 ng/l de « l’homme moderne casanier » !

Il s’agit là bien sûr d’un taux maximum mais la tendance est là : notre corps est une machine à fabriquer de la vitamine D.


Pour ma part, je vous conseille une supplémentation comprise entre 1000 et 2000 UI par jour. Qui correspond à la dose qui garantit le taux optimum « médical » de 30µg/l
A l’année si vous ne vous expose pas au soleil
Entre Octobre et Mars si vous vous exposez.
Et n’oubliez pas le magnésium pour que cette vitamine prenne sa forme active !




Ci-dessous une liste d’aliments riches en vitamine D.

Ceux en verts sont ceux que je conseille.

En orange les aliments à consommer avec modération.

Mais comme nous l’avons vu plus haut, l’apport fourni par des aliments est anecdotique en regard de ce qu’apporte une exposition au soleil et de ce dont nous avons besoin.

De plus surconsommer des ressources animales ne va pas dans le sens du respect de notre planète.


  • L’huile de foie de morue : parfois associée à de mauvais souvenirs d’enfance, c’est pourtant l’aliment le plus intéressant avec 250 µg de vitamine D pour 100 g. Attention néanmoins, le foie de morue est également riche en vitamine A, qui en excès cause des problèmes de santé. N’engagez donc pas une supplémentation à base d’huile de foie de morue.

  • Le hareng : en tant que poisson gras, le hareng est une excellente source de vitamine D. C’est lorsqu’il est fumé au naturel qu’il en contient le plus avec 22 µg pour 100 g contre 13,2 µg pour la même quantité lorsqu’il est mariné et 10,8 µg lorsqu’il est grillé. 

  • L’espadon : ce poisson semi-gras à chair ferme contient 16,6 µg de vitamine D pour 100 g. Attention, ce poisson est à consommer avec modération en raison de sa forte teneur en mercure.

  • La truite arc-en-ciel : avec 15 µg de vitamine D pour 100 g, ce poisson d’eau douce est intéressant à déguster rôti ou cuit au four.

  • La sardine : souvent proposée en conserve, elle permet de couvrir facilement le besoin journalier en vitamine D si l’on en consomme en moyenne une boîte par jour. Elle contient 13 µg pour 100 g en conserve avec de la sauce tomate, et 10,8 µg pour 100 g avec de l’huile. Elle est aussi bénéfique grillée avec 12,3 µg de vitamine D pour 100 g.

  • Le saumon : le saumon en conserve est un bon produit à ajouter sur votre liste de courses. Il contient 13 µg de vitamine D pour 100 g. Attention également, tout comme l’espadon, ce poisson est à consommer avec modération en raison de sa forte teneur en mercure.

  • Le maquereau : avec une teneur moyenne de 12,3 µg de vitamine D pour 100 g quand ils sont frits, les maquereaux sont une source de vitamine D à ne pas négliger.

  • L'œuf : pour changer des poissons gras, pensez aux œufs ! La vitamine D se trouve principalement dans le jaune avec 11,4 µg pour 100 g.

  • La perche : ce poisson d’eau douce contient 9 µg de vitamine D pour 100 g quand il est rôti ou cuit au four.

  • Le thon : c’est le plus maigre des poissons gras. Cru, il contient 7,8 µg de vitamine D pour 100 g. En boîte, sa teneur passe à 6,1 µg pour 100 g. Poisson galement chargé en mercure, à consommer avec modération !!

  • Les champignons : c’est l’un des rares végétaux à contenir de la vitamine D ! Les chanterelles et les girolles crues en contiennent 5,3 µg pour 100 g, contre 5,1 µg pour les morilles et 3,1 µg pour les cèpes.

  • Les pétales de maïs nature : idéales pour inviter la vitamine D au petit-déjeuner, elles contiennent 4,2 µg pour 100 g. 

  • Le fromage blanc : on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g. 

  • Le chocolat noir : quand on le choisit avec 70% de cacao minimum, il contient en moyenne 2,16 µg de vitamine D pour 100 g. A titre de comparaison, le chocolat au lait en tablette en contient 1,5 µg pour 100 g.



Vous trouverez ci-dessous des références et de quoi aller plus loin :


https://www.sciencedaily.com/releases/2018/02/180226122548.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150317122458.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100307215534.htm

https://www.sciencedaily.com/releases/2020/11/201102142242.htm

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